Kwas foliowy w diecie – dlaczego jest tak ważny? Naturalne źródła kwasu foliowego

4 kwietnia 2018 Agnieszka Matuszewska

Rate this post

Kwas foliowy kojarzy się nam głównie z ciążą – należy jednak pamiętać, że jest to również bardzo istotna witamina dla każdego z nas. Niedobory kwasu foliowego mogą bardzo poważnie odbić się na naszym zdrowiu, dlatego powinniśmy pilnować, aby nasza dieta była bogata w tą cenną witaminę. Kwas foliowy wpływa korzystnie na pamięć i koncentrację, wzmacnia odporność, zmniejsza podatność na stres. Warto zadbać o jego właściwy poziom w diecie.

Kwas foliowy w diecie

Kwas foliowy (czyli witamina B9) należy do rozpuszczalnych w wodzie witamin. Jak sama nazwa wskazuje, należy do folianów. Kwas foliowy należy bezsprzecznie do jednych z najważniejszych witamin, jednak bardzo często towarzyszą nam jego niedobory. Ze względu na wrażliwość kwasu foliowego na temperaturę, tlen, jony metali i światło, zawartość kwasu foliowego w warzywach gwałtownie spada (nawet o 60-80%) wraz z obróbką (np. termiczną). Witaminę B9 znajdziemy przede wszystkim w zielonych liściach warzyw (follium = liść), ciemnych zielonych warzywach, kiełkach i roślinach strączkowych. Niestety nie tylko przetwarzanie żywności negatywnie wpływa na ilość folianów. Ich przyswajalność w organizmie zmniejsza się na skutek nadmiernego spożywania alkoholu i nikotyny, a także jako czynnik uboczny przyjmowania niektórych przeciwzapalnych leków niesteroidowych i hormonalnych. Wrogiem witaminy B9 jest również stres.

Dla najlepszego wchłaniana witaminy B9 najlepiej spożywać ją w parze z witaminą B12.

Kwas foliowy – funkcje w organizmie:

Kwas foliowy jest niezbędny przez całe życie człowieka – zapotrzebowanie na tą witaminę rozpoczyna się wraz z zapłodnieniem (a nawet już wcześniej) – jest niezbędny do właściwego rozwoju układu nerwowego płodu. U dorosłych wzmacnia odporność, redukuje stres, uspokaja i poprawia nastrój. Co więcej, witamina B9 zmniejsza ryzyko powstawania alergii i astmy, wspomaga działanie układu trawiennego, bierze udział w produkcji neuroprzekaźników i erytrocytów.

Skutki niedoboru kwasu foliowego:

Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do wad rozwojowych cewy nerwowej u płodu. Skutkiem niewłaściwego kształtowaniu cewy nerwowej mogą być m.in. bezmózgowie i przepuklina mózgowo-rdzeniowa. Kobiety planujące ciążę powinny rozpocząć suplementację kwasem foliowym jeszcze przed zapłodnieniem (min. 2-3 miesiące wcześniej) i kontynuować ją do końca drugiego trymestru ciąży. Oczywiście nie każdy planuje ciążę z kalendarzem w ręku – dlatego kobiety w wieku rozrodczym powinny pilnować ewentualnych niedoborów kwasu foliowego również profilaktycznie. Kwas foliowy w ciąży ważny jest nie tylko dla rozwoju płodu, ale również zapobiega odklejaniu się łożyska i zmniejsza prawdopodobieństwo przedwczesnego porodu.

Niedobór kwasu foliowego może prowadzić również do dysfunkcji układu naczyniowo-sercowego. Może sprzyjać powstawaniu miażdżycy, oraz prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej (upośledzenie wytwarzania erytrocytów).

Niedobór witaminy B9 może być również związany z problemami trawiennymi, bezsennością, podatnością na stres, depresją, drażliwością, problemami z koncentracją i pamięcią.

Naturalne źródła kwasu foliowego:

Warto dbać o to, aby nasza dieta obfitowała w pokarmy bogate w kwas foliowy. Wówczas unikniemy niedoborów i nie będziemy musieli stosować dodatkowej suplementacji.